Σωστή διατροφική δίαιτα: προγραμματισμός μενού και έτοιμες συνταγές

Διάφορα προβλήματα με την υγεία, το δέρμα, το βάρος, την ευεξία αργά ή γρήγορα κάνουν έναν άνθρωπο να σκεφτεί τη σωστή διατροφή. Η σωστή διατροφή δεν είναι πάντα μια αυστηρή δίαιτα, όχι η απουσία καλούδων στη δίαιτα, το να μην εξαντλεί κανείς τον εαυτό του. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής που πρέπει να προσεγγιστεί συνειδητά.

υγιεινή διατροφή- αυτή είναι η βάση βάσει της οποίας χτίζεται η γενική υγιής και έντονη κατάσταση του σώματος, η εξαιρετική διάθεση, η εξωτερική ελκυστικότητα και οι επιδόσεις.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Ποικιλία διατροφής. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο κεφίρ και αγγούρια! Το μενού πρέπει να είναι νόστιμο, υγιεινό, ποικίλο.
2. Κλάσμα ισχύος. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να χωρίζεται σε τρία κύρια γεύματα και ένα ή δύο σνακ. Πρωινό - 30%, μεσημεριανό - 35%, δείπνο - 25%, δύο σνακ - 10%. Υπάρχουν περιπτώσεις που σε ένα άτομο εμφανίζονται αυστηρά τρία γεύματα την ημέρα, για παράδειγμα, σε περίπτωση διαταραχών του μεταβολισμού των υδατανθράκων, με αντίσταση στην ινσουλίνη. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το σύνδρομο των κουρασμένων επινεφριδίων, πέντε γεύματα την ημέρα είναι απαραίτητα, η νηστεία θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
3. Το μεγαλύτερο μέρος του μενού πρέπει να είναι φυσικά προϊόντα, χωρίς τεχνητά πρόσθετα, ζάχαρη και γλυκαντικά.

Ταυτόχρονα, η δίαιτα θα πρέπει να ταιριάζει στα πρότυπα για θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, εάν, εκτός από τη μετάβαση στη σωστή διατροφή, έχετε καθήκον να προσαρμόσετε το βάρος σας.

Υπάρχουν μερικές ακόμη αρχές που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας προς το καλύτερο.:

• πίνετε αρκετό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα) καθαρού νερού.
• να τρώει όταν άρχισε να πεινάει - είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ακριβώς όταν πεινάτε, κατά προτίμηση χωρίς σνακ, για την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη, ιδανικά - τρία γεύματα την ημέρα.
• Μασήστε καλά κάθε μπουκιά, και ακόμη περισσότερο, τρώτε αργά, συνειδητά, μασήστε με το πιρούνι στην άκρη.
• τρώτε σε ήρεμη κατάσταση.
• επικεντρωθείτε στη διαδικασία ενώ τρώτε.
• τρώτε καθιστοί, κατά προτίμηση με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
• κινηθείτε ενεργά όλη την ημέρα - τουλάχιστον 10. 000 βήματα την ημέρα δεν έχουν ακυρωθεί.
• τρώτε φρεσκομαγειρεμένο φαγητό.
• τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• τρώτε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να λαμβάνετε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα.

Πώς να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή

Η μετάβαση σε ένα νέο είδος διατροφής αποτελείται από πέντε βήματα:

1. Αποβάλετε τροφές που δεν είναι ωφέλιμες για τον οργανισμόπου περιέχει τις λεγόμενες «κενές θερμίδες». Πρόκειται για αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζες, σάλτσες.
2. Εξαλείψτε το αλκοόλ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τέτοια ποτά επηρεάζουν τους νευρώνες του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνοι για την όρεξη. Όσο περισσότερο πίνει κάποιος, τόσο περισσότερο τρώει. Επίσης, η λήψη αλκοολούχων ποτών συχνά συνοδεύεται από διάφορα σνακ, σνακ, κάτι που είναι άκρως ανεπιθύμητο.
3. Παρακολουθήστε την ισορροπία του νερού. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού. Ο κατά προσέγγιση ρυθμός υπολογίζεται με τον τύπο: 30 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό ιδανικού βάρους.
4. Κάντε μια δίαιτα. Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες σε πολλά γεύματα. Για όλους, ορίστε την πιο βολική ώρα και μείνετε σε αυτήν. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο για όλες τις ημέρες.
5. Αποκτήστε δύναμη και υπομονή. Η μετάβαση σε έναν νέο τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, η διαδικασία αλλαγής συνηθειών είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Οι συνήθεις συμβουλές δεν θα βοηθήσουν. Μην διαβάζετε κριτικές για την απώλεια βάρους στο Διαδίκτυο σχετικά με τις μαγικές δίαιτες. Στην πραγματικότητα, μόνο το δύο τοις εκατό των ανθρώπων είναι σε θέση να χάσουν βάρος μόνοι τους, χωρίς να βλάψουν την υγεία, στο σπίτι. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, απαιτείται εξειδικευμένη βοήθεια από ειδικούς στην απώλεια βάρους. Αυτοί είναι διατροφολόγοι, ψυχολόγοι και προσωπικοί σύμβουλοι.

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής, φροντίστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα προϊόντα στο μενού:

1. Θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά. Το ιχθυέλαιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πλακών χοληστερόλης, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η παρουσία ψαριών στη διατροφή βελτιώνει την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι απαραίτητα για την πλαστικότητα και τη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Το καρδιαγγειακό σύστημα και ο εγκέφαλος είναι οι πρώτοι που υποφέρουν όταν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν έλλειψη, καθώς χρειάζονται περισσότερο τα οξέα DHA (η υψηλότερη συγκέντρωση DHA βρίσκεται στον εγκέφαλο, ειδικά στη φαιά ουσία). Η έλλειψη πλαστικότητας των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου οδηγεί σε μείωση των ανθρώπινων γνωστικών ικανοτήτων, ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές.
2. Αυγά. Πρόληψη ελκών στομάχου, παγκρεατίτιδας και διαταραχών του νευρικού συστήματος. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης και χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος - είναι τόσο το δομικό υλικό των κυττάρων του σώματος όσο και η βάση του ανοσοποιητικού και ενζυματικού συστήματος.
3. Μούρα. Οποιαδήποτε μούρα επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης στο σώμα. Θα πρέπει να είναι στο τραπέζι για όσους πάσχουν από διαβήτη και είναι υπέρβαροι. Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που αναστέλλουν την οξείδωση των λιπιδίων. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα φρέσκα μούρα όπως το ιπποφαές, τα βατόμουρα, τα σταφύλια, τα κράνμπερι, η τέφρα του βουνού, η σταφίδα και τα ρόδια.
4. Οσπρια. Ικανοποιούν τέλεια την πείνα, παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, βελτιώνουν τη διαδικασία πέψης. Μην ξεχνάτε ότι όλα τα όσπρια πρέπει να μουλιάσουν πριν τα μαγειρέψετε.
5. Ολικής αλέσεως. Το ψωμί και τα ζυμαρικά από ποικιλίες ολικής αλέσεως χορταίνουν το σώμα με τους «σωστούς» υδατάνθρακες που είναι ασφαλείς για τη σιλουέτα. Και τα πιάτα από αλεύρι ολικής αλέσεως αποτρέπουν την εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

6. Γαλακτοκομείο. Όσοι φοβούνται να γίνουν καλύτερα θα πρέπει να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
7. Λαχανικά. Πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι οποιουδήποτε ατόμου που παρακολουθεί τη διατροφή του. Τα πορτοκαλί και τα κόκκινα λαχανικά θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμα.
8. Ελαιόλαδο. Απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, μειώνει τη χοληστερόλη, φροντίζει για την υγεία του ήπατος.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται

Ορισμένα τρόφιμα είναι αντίθετα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Είναι απαραίτητο να τα αποκλείσετε από τη διατροφή ή να μειώσετε τη χρήση τους στο ελάχιστο.Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Αγόρασε κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Προκειμένου το κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά και τα όσπρια να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι κατασκευαστές προσθέτουν σε αυτά βαφές και συντηρητικά, πολύ αλάτι και ξύδι. Θα πρέπει να προτιμάτε την οικιακή κονσερβοποίηση, αλλά δεν πρέπει καν να παρασυρθείτε μαζί της.
2. Σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα. Αγαπημένες σε πολλούς, τυρί, σκόρδο, πικάντικες και άλλες σάλτσες παρασκευάζονται με μαγιονέζα. Αυτό το ντρέσινγκ δεν προσθέτει κανένα όφελος στο πιάτο.
3. Καπνιστά κρέατα. Όταν καπνίζετε κρέας και ψάρι, προστίθεται πολύ αλάτι. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών επιβαρύνει τα νεφρά.
4. τηγανητά φαγητά. Συχνά μαγειρεύονται με λάδι χαμηλής ποιότητας, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
5. Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή περιττών κιλών.
6. Γλυκα. Ονομάζονται «γρήγοροι» υδατάνθρακες. Αν δεν καταναλωθούν άμεσα, θα μετατραπούν σε περιττό βάρος.

Πώς να φτιάξετε ένα σωστό μενού διατροφής, τι να προσέξετε

Για να κάνετε μια δίαιτα σωστής διατροφής, πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά σας. Δεν υπάρχει καθολικό μενού, όπως δεν υπάρχουν πανομοιότυποι άνθρωποι. Για παράδειγμα, το τυπικό μενού δεν ταιριάζει σε ένα άτομο με δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς το περιέχει. Πρώτα πρέπει να καθορίσετε ποιους περιορισμούς μπορούν να επιβάλουν μεμονωμένες ασθένειες και, παρατηρώντας τους, να προσαρμόσετε το μενού για τον εαυτό σας προσωπικά. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο.

θερμίδες- αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που σχηματίζεται κατά τη διάσπαση και την επεξεργασία των τροφίμων. Κυμαίνεται από 1800 έως 3000 kcal την ημέρα, ανάλογα με: ηλικία, τρόπο ζωής, μεταβολικό ρυθμό.

Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και κάνετε πολλά αθλήματα, τότε το μενού σας θα είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες λόγω των πρωτεϊνικών τροφών από το μέσο άτομο - για ενεργό μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση γρήγορου μεταβολισμού.

Με την καθιστική ζωή, αντίθετα, πρέπει να μειώσετε την αναλογία υδατανθράκων και ανθυγιεινών λιπών για να μην πάρετε υπερβολικό βάρος, αφού οι υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται δεν καίγονται.

Η κατά προσέγγιση αναλογία ουσιών ανά ημέρα είναι:

• Πρωτεΐνες - 25-35%
• Λίπη - 25-35%
• Υδατάνθρακες - 30-50%

Οι πρωτεΐνες είναι ουσίες υψηλού μοριακού βάρους που περιέχουν άζωτο, που αποτελούνται από υπολείμματα αμινοξέων που συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς.

Από την προέλευση, οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε ζωικές και φυτικές. Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια, τα αυγά, τα λιπαρά τυριά. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, φύκια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Γενικές Συστάσεις για Πρόσληψη Πρωτεϊνών- 1-2 g / kg βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι περίπου 60 κιλά, χρειάζεστε 60-90 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα μισά από τα οποία πρέπει να προέρχονται από φυτική πρωτεΐνη.

Επίσης ένα σημαντικό σημείο - η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μάλλον θλιβερές συνέπειες - αυτό είναι ένα μεγάλο βάρος για το ήπαρ, τα νεφρά και το σύστημα αποτοξίνωσης συνολικά.

Λίπηείναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από εστέρες γλυκερίνης και λιπαρών οξέων. Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για εμάς, ειδικά για τις γυναίκες. Και εμείς, ως συνήθως, αν κάνουμε δίαιτα, πρώτα από όλα μειώνουμε την κατανάλωση λιπαρών.

Τα λίπη διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, τα οποία με τη σειρά τους χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν όλα τα ζωικά λίπη, το βούτυρο και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι όλα τα φυτικά λίπη, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, οι σπόροι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείται η αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών, καθώς συνήθως η υπεροχή κλίνει προς το πρώτο, αν και είναι καλύτερα το αντίστροφο, αφού τα ακόρεστα λίπη είναι η βάση όλων των κυτταρικών μεμβρανών.

Ο κανόνας των λιπών για έναν ενήλικα είναι 1, 5-2 g / kg.

Όταν τρώτε λίπη, να έχετε κατά νου την αναλογία Ωμέγα 3 προς Ωμέγα 6, η οποία ιδανικά θα έπρεπε να είναι 5/1. Αυτό σημαίνει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στη διατροφή πρέπει να είναι περισσότερα. Οι δυτικές δίαιτες δεν περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ωμέγα 6 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τη δίαιτα στην οποία εξελίχθηκαν οι άνθρωποι και καθιερώθηκαν τα γενετικά τους πρότυπα. Η περίσσεια ωμέγα 6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και οι πολύ υψηλές αναλογίες ωμέγα 6/ωμέγα 3 που βρίσκονται στις σημερινές δυτικές δίαιτες συμβάλλουν στην παθογένεση πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νόσων, ενώ τα αυξημένα επίπεδα ωμέγα 3 PUFA έχουν ανασταλτική δράση.

Υδατάνθρακεςείναι ανόργανες ενώσεις που περιέχουν άνθρακα (C) και υδροξυλομάδες (ΟΗ). Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως το κύριο υπόστρωμα για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί συμμετέχοντες στην πέψη, διεγείρουν το έργο του παχέος εντέρου.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατοδιαλυτοί λευκοί κρύσταλλοι που έχουν γλυκιά γεύση. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, κονσέρβες, μαρμελάδες, μέλι, ζάχαρη και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, έχουν μηχανική επίδραση στα έντερα, δεν προκαλούν τόσο σημαντική αύξηση της ινσουλίνης και της γλυκόζης του αίματος. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα όσπρια.

Ο ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων είναι 3-5 g/kg βάρους. Με μέτρια και υψηλή σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί στα 7 g / kg σωματικού βάρους.

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα μιας μέσης δίαιτας σωστής διατροφής για κάθε μέρα για ένα παιδί, μια γυναίκα και έναν άνδρα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να κάνετε μια προσαρμογή για τον βαθμό δραστηριότητάς σας και το δικό σας γούστο. Όλοι πρέπει να αποφεύγουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, σόδας, αλευριού, φαγητού και γρήγορου φαγητού. Πρέπει να τρώτε κλασματικά έως και 4-5 φορές την ημέρα και να λαμβάνετε την κύρια ποσότητα φαγητού σε 1 μισό της ημέρας.

γυναίκες

Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα χρειάζεται να τρώει περίπου 1800 - 2000 kcal. Το ωραίο φύλο έχει πιο αργό μεταβολισμό από τους άντρες, άρα παχαίνουν πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι δύσκολη, σε αντίθεση με τους άνδρες.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια ενεργή ανάπτυξη ενός άλλου πλάσματος, και υπό μια ορισμένη έννοια, πρέπει πραγματικά να "τρώτε για δύο". Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για μια έγκυο γυναίκα πρέπει να είναι από 2500 έως 3500 kcal, έτσι ώστε να υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του παιδιού και τον περαιτέρω θηλασμό. Διαφορετικά, το έμβρυο «παίρνει» αυτό που χρειάζεται από το ίδιο το σώμα της μητέρας, καταστρέφοντας τα δόντια και μειώνοντας το συνολικό βάρος.

Οι άνδρες

Στους άνδρες, ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο ενεργός, από τη φύση τους υπάρχουν περισσότεροι μυϊκοί ιστοί που απαιτούν ενεργή διατροφή με πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, ένας άνδρας τρώει περίπου 2000 - 2900 kcal την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής αυξάνεται ιδιαίτερα στη νεότητα, κατά την περίοδο της μυϊκής ανάπτυξης και της ταχείας ανάπτυξης.

Παιδιά

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, ένα άτομο μεγαλώνει τόσο ενεργά και αναπτύσσεται μόνο στην παιδική ηλικία. Επομένως, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής ενός παιδιού θα πρέπει να αυξάνεται περίπου κάθε έξι μήνες. Κατά την άσκηση σε αθλητικά τμήματα, ο προπονητής θα βοηθήσει στην προσαρμογή του κανόνα, λαμβάνοντας υπόψη τα φορτία, και εάν το παιδί είναι επιρρεπές σε παχυσαρκία ή χαμηλό βάρος, ο παιδίατρος και ο διατροφολόγος θα βοηθήσουν. Κάθε ηλικία έχει τη δική της νόρμα, ανάλογα με τις ανάγκες της στιγμής. Μετά από 12-13 χρόνια, ο υπολογισμός είναι σχεδόν όπως για έναν ενήλικα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργό σεξουαλική ανάπτυξη.

Είναι επίσης απαραίτητο να κατανέμονται σωστά οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας.Οι βασικοί κανόνες διανομής είναι οι εξής:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ- σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Η βέλτιστη λύση είναι η λήψη δημητριακών. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το πρωινό, εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και λίπη για μια ισορροπημένη διατροφή. Το κουάκερ μπορεί να συμπληρωθεί με έλαια, μπορείτε να φάτε επιπλέον ένα ή δύο αυγά.
• Δείπνοσύνθετους υδατάνθρακες, λευκά κρέατα και λαχανικά. Ιδανικό για στιφάδο με σαλάτα.
• Δείπνο- πουλερικά, ψάρια, αυγά. Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε το βράδυ προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών.
• Καταργήστε τη χρήσηγρήγοροι υδατάνθρακεςμετά τις 16. 00.
• Συμπεριλάβετε σνακ, αν είναι δύσκολο να αντέξεις τα κενά ανάμεσα στα κύρια γεύματα, κατά προτίμηση λιπαρά.

Σχεδιασμός μενού για σωστή διατροφή

Προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας το σωστό μενού. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αυτό που αγαπάτε, να θυμάστε μόνο μέτριες ποσότητες φαγητού στις μερίδες, καθώς και τη σωστή αναλογία BJU. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραδείγματα έτοιμων μενού, που παρουσιάζονται ευρέως και ποικίλα στο Διαδίκτυο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτός που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία όλη την ημέρα.

Δείγμα μενού πρωινού:

• Κουάκερ + φρούτα ή ξηρούς καρπούς + μέλι.
• Ομελέτα + τυρί + ψωμί σίκαλης.
• Τυρί κότατζ + φρούτα + μέλι.
• Πλιγούρι βρώμης.

Δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα είναι παραδοσιακά το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής στη Ρωσία. Παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να προκαλέσετε ένα αυξανόμενο αίσθημα πείνας το βράδυ, τότε θα είναι δύσκολο να εξαλείψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Δείγμα μεσημεριανού μενού:

• Κρέας, ψάρι + γαρνιτούρα + λαχανικά.
• Σούπα λαχανικών + κρέας, ψάρι.
• Λαχανικά στιφάδο + κρέας, ψάρι.

Υποχρεωτικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

Δείπνο

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα πλήρες δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά η παράλειψη του δείπνου μπορεί να επηρεάσει την επιδείνωση του ύπνου, να προκαλέσει αύξηση της πείνας.

Δείγμα μενού δείπνου:

• Κοτόπουλο, ψάρι + λαχανικά.
• Σαλάτα λαχανικών + αυγά.
• Κατσαρόλα λαχανικών.
• Σαλάτα λαχανικών με κινόα ή άλλα δημητριακά.

Σνακ

Εάν δυσκολεύεστε με τα τρία καθαρά γεύματα την ημέρα, μπορείτε και πρέπει να προσθέσετε σνακ. Τα λιπαρά σνακ, όπως οι ξηροί καρποί, είναι τα καλύτερα.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Για να μπει εύκολα η σωστή διατροφή στη ζωή, να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της, είναι απαραίτητο να φροντίσουμε για την ποικιλομορφία της διατροφής. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βιβλίο συνταγών με φωτογραφίες και οδηγίες βήμα προς βήμα. Οι συνταγές βρίσκονται σε θεματικές τοποθεσίες. Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές.

Τηγανίτες πρωτεΐνης

Το πιο γρήγορο πρωινό είναι οι τηγανίτες πρωτεΐνης ή πρωτεΐνης. Ακόμη και ένας αρχάριος μάγειρας μπορεί να τα μαγειρέψει.

Συστατικά:

• ξηρό μείγμα πρωτεΐνης για ψήσιμο - 100 γραμμάρια.
• οποιοδήποτε γάλα - 100 χιλιοστόλιτρα.
• υποκατάστατο ζάχαρης ή σιρόπι μούρων.
• οποιαδήποτε φρούτα ή μούρα για διακόσμηση, σερβίρισμα.

Ανακατεύουμε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψήνετε τις τηγανίτες σε στεγνό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι.

Επιδόρπιο τυρόπηγμα με φρούτα και ζελατίνη

Το αγαπημένο γλυκό των μαθητών είναι το τυρί κότατζ με φρούτα. Θα μπορεί να αντικαταστήσει γλυκά, διάφορα είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκίσματα. Φτιάχνεται πολύ εύκολα και δεν χρειάζεται καν να ψηθεί στο φούρνο.

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 γραμμάρια.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι - 100 γραμμάρια.
• υποκατάστατο ζάχαρης ή μέλι για γεύση.
• μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού?
• μια σακούλα (15 γραμμάρια) ζελατίνης.
• 100 χιλιοστόλιτρα νερού.
• οποιοδήποτε φρούτο.

Διαλύουμε ένα σακουλάκι ζελατίνη σε νερό, αφήνουμε να φουσκώσει. Ανακατεύουμε με τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος, υποκατάστατο ζάχαρης μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Μπορείτε να χτυπήσετε με μίξερ ή μπλέντερ. Βάλτε το κάτω μέρος του μπολ με φρούτα, από πάνω - το στρώμα τυροπήγματος, πάνω από τα μούρα. Βάζουμε στο ψυγείο για μια ώρα.

Cheesecakes με πίτουρο και μπανάνα

Μια άλλη απλή συνταγή για αρχάριους είναι τα ελαφριά, φθηνά, απλά cheesecakes με μπανάνα και πίτουρο.

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 300 γραμμάρια.
• ένα αυγό κοτόπουλου (μόνο πρωτεΐνη μπορεί να τεθεί).
• μπανάνα;
• αλεύρι ολικής αλέσεως - 3 κουταλιές της σούπας.
• πίτουρο - 2 κουταλιές της σούπας?
• μια πρέζα αλάτι;
• γλυκαντικό για γεύση.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ψήνουμε σε στεγνό τηγάνι χωρίς να βάλουμε λάδι. Το αλεύρι μπορεί να αντικατασταθεί με αλεσμένο πλιγούρι βρώμης σε καφετιέρα.

ραπανοσαλάτα

Μια απλή και γρήγορη συνταγή δείπνου για αρχάριους σεφ σωστής διατροφής.

Συστατικά:

• ραπανάκι - 150-200 γραμμάρια.
• ένα μείγμα από φύλλα μαρουλιού - 100 γραμμάρια.
• ένα μικρό καρότο?
• ένα μάτσο πράσινα κρεμμυδάκια?
• τρεις σκελίδες σκόρδο?
• αλάτι για γεύση?
• φυτικό λάδι για ντρέσινγκ.

Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και τα βότανα, ανακατέψτε με φυτικό λάδι, τρίψτε το σκόρδο σε ένα λεπτό τρίφτη.

παντζαροσαλάτα

Η πιο απλή, νόστιμη, γνώριμη από την παιδική ηλικία σαλάτα είναι το παντζάρι.

Συστατικά:

• βραστά παντζάρια - ένα μικρό?
• δύο ή τρεις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο?
• τρεις κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.
• άλας.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Σερβίρουμε με μαϊντανό.

Σαλάτα με τόνο

Μια καλή επιλογή για δείπνο είναι μια σαλάτα με τόνο.

Συστατικά:

• κονσέρβα τόνου στο δικό του χυμό - ένα κουτί?
• ντοματίνια - 7-8 τεμάχια.
• δύο αυγά κοτόπουλου?
• ένα αγγούρι?
• μια λάμπα?
• ένα μείγμα από φύλλα μαρουλιού?
• ελαιόλαδο για dressing?
• λίγο χυμό λεμονιού?
• άλας.

Κόβουμε τα υλικά, ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο

Οι σούπες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, ειδικά για μαθητές και μαθητές. Μια από τις πιο απλές συνταγές είναι τα λαχανικά με κοτόπουλο.

Συστατικά:

• δύο μικρές πατάτες?
• μια λάμπα?
• ένα καρότο?
• πιπεριά;
• ντομάτα;
• φιλέτο κοτόπουλο.

Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους, βράζουμε. Προσθέστε λαχανικά, αλάτι στο ζωμό, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Όταν σερβίρετε, μπορείτε να διακοσμήσετε με βότανα.

σούπας καρότο

Στην κατάταξη των TOP πιο ενδιαφέροντων πιάτων για σωστή διατροφή, η σούπα καρότου κατέχει ηγετική θέση. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι δύσπιστοι σχετικά με αυτό. Πιστεύεται ότι ένα τέτοιο φαγητό δεν μπορεί να είναι νόστιμο. Αλλά, έχοντας προετοιμάσει σωστά μια φορά τη σούπα καρότου, πολλοί την αφήνουν στη διατροφή τους.

Συστατικά:

• τρία μεγάλα καρότα.
• δύο πατάτες?
• μια κουταλιά της σούπας βούτυρο?
• μια λάμπα?
• τρία φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή νερό.
• αλάτι, μπαχαρικά (κάρυ, τζίντζερ, κάρδαμο).

Βράζουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν πουρές, προσθέτοντας το ζωμό, το βούτυρο, τα μπαχαρικά.

Σούπα από λαχανάκια Βρυξελλών με κρέμα

Αυτή η σούπα μπορεί να μαγειρευτεί στην εστία ή σε αργή κουζίνα.

Συστατικά:

• ζωμός κοτόπουλου - λίτρο?
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 300 γραμμάρια.
• ένα καρότο?
• πράσο - μισή ρίζα?
• κρεμμύδι - ένα κομμάτι?
• δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο?
• δύο ή τρεις πατάτες?
• 100 χιλιοστόλιτρα κρέμας?
• ένα αυγό;
• αλάτι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, δάφνη.

Βράζουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν, προσθέτοντας το ζωμό, την κρέμα, το βούτυρο, τα μπαχαρικά.

Ντοματόσουπα

Μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα τη σούπα ντομάτας για δείπνο. Αυτό είναι ένα νόστιμο, ασυνήθιστο, αλλά απλό και υγιεινό πιάτο.

Συστατικά:

• ντομάτες - 1 κιλό;
• κρεμμύδι;
• μερικές σκελίδες σκόρδο?
• κρέμα - 100 χιλιοστόλιτρα.
• δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο?
• αλάτι, ρίγανη, βασιλικός.

Ζεματίζουμε τις ντομάτες με βραστό νερό, αφαιρούμε τη φλούδα και ψήνουμε σε χαμηλή φωτιά με την προσθήκη κρεμμυδιών. Αφού αποκτήσουν ομοιόμορφη σύσταση, προσθέτουμε λάδι, μπαχαρικά, αλάτι.

Συνταγή με ελαφρύ λάχανο

Μπορείτε να μαγειρέψετε λάχανο σε μια κατσαρόλα, σε αργή κουζίνα ή σε ένα κανονικό τηγάνι. Αυτό το απλό πιάτο μπορεί να είναι ένα καλό δείπνο ή συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά:

• λευκό λάχανο - 500 γραμμάρια.
• μικρή λάμπα?
• καρότο;
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το λάχανο, τρίβουμε τα καρότα. Σιγοβράζουμε σε ένα τηγάνι με λάδι και νερό μέχρι να μαλακώσουν.

Κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά

Το τέλειο μεσημεριανό είναι το κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλο;
• πιπεριά;
• ντομάτες;
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• πατάτα;
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Κόβουμε τα λαχανικά και το κρέας σε κομμάτια, βάζουμε σε φόρμα, προσθέτουμε βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Ψήνετε στο φούρνο μέχρι να γίνει, περίπου 30-40 λεπτά.

Φιλέτο κοτόπουλο σε σάλτσα μουστάρδας

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη όχι μόνο για καθημερινό δείπνο, αλλά και για μια εορταστική γιορτή.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 500 γραμμάρια.
• ένα καρότο και κρεμμύδι?
• τρεις κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
• δύο κουταλιές της σούπας?
• δύο κουταλάκια του γλυκού αλεύρι?
• ένα ποτήρι βραστό νερό?
• λίγο φυτικό λάδι.

Μαρινάρετε το κρέας εκ των προτέρων σε ξινή κρέμα και μουστάρδα, αφήστε το για μιάμιση ώρα. Τηγανίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε το κρέας, βραστό νερό. Σιγοβράζουμε μέχρι να γίνει.

Κατσαρόλα με κολοκυθάκια

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή για δείπνο ή μεσημεριανό είναι μια κατσαρόλα με κολοκυθάκια.

Συστατικά:

• φυτικό μυελό?
• μια λάμπα?
• μια πιπεριά?
• ντομάτα;
• δύο ή τρία αυγά?
• 200 χιλιοστόλιτρα κεφίρ ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
• λίγο τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.

Κόβουμε τα λαχανικά σε λεπτές λωρίδες. Στρώνουμε σε στρώσεις, αλείφοντας με ξινή κρέμα ή κεφίρ. Ψήνουμε στο φούρνο για 40-50 λεπτά. Πασπαλίζουμε με τυρί και μυρωδικά πριν το σερβίρουμε.

Διαιτητικό πιλάφι με κοτόπουλο

Συνήθως το πιλάφι μαγειρεύεται με χοιρινό. Αποδεικνύεται αρκετά λιπαρό, βαρύ. Μια υγιεινή, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη εναλλακτική είναι με το κοτόπουλο.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλο;
• καρότο;
• κρεμμύδι;
• ρύζι (γυαλισμένο ή καφέ) - ένα ποτήρι.
• νερό - δύο ποτήρια.
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.

Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε κύβους, τσιγαρίζουμε με τα κρεμμύδια και τα καρότα σε χαμηλή φωτιά. Ρίξτε ένα ποτήρι ρύζι, ρίξτε νερό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει.

Η σωστή διατροφή είναι μια νόστιμη, υγιεινή, ποικίλη διατροφή που δίνει όχι μόνο μια όμορφη σιλουέτα, αλλά και καλή υγεία και καλή υγεία.